Oefeningen behorende bij de clinic
“lenigheid, kracht, techniek en hardlopen”

Uitgangspunten:

• Oefeningen zijn eenvoudig van karakter
• Relatief makkelijk thuis zelfstandig uit te voeren
• Er zijn geen hulpmiddelen voor nodig.

Behalve onderstaande tekst zijn bijgevoegde foto’s een nuttig hulpmiddel.

- Plaatjes 1 t/m 8
- Plaatjes 9 t/m 16
- Plaatjes 17 t/m 24
- Plaatjes 25 t/m 32
- Plaatjes 33 t/m 40
- Plaatjes 41 t/m 48 

• Zonnegroet, als warming-up, onderhouden lenigheid, als cooling down (11 t/m 19)
• Knieën opgetrokken,  voeten/enkels/knieën blijven tegen elkaar. Vanuit deze positie kantelen naar links en naar recht. Tot aan de vloer. Rest van het lichaam zoveel mogelijk in dezelfde positie houden (1 en 2).
• Zit: hak 1 voet bij achterwerk, andere knie bij de voet die bij het achterwerk is, vanuit die positie steeds kantelen. Losmaken bekken/heup. Herhalen (3 en 4).
• Losmakende oefening rug/s.i.-gewricht. Op handen en knieën steunen. Vier steunpunten: handen t.h.v. de schouderpunten en knieën t.h.v. de heupen. Vanuit deze positie rug/nek “hollen” en “bollen” (5 en 6).
• Idem uitgangspositie. : “stofzuigen “, hoog naar voren, laag over de grond terug. Idem, tegenovergesteld. Laag naar voren en hoog terug (7 en 8).
• Keten achterzijde lichaam: nek-rug-hamstrings. Zit op salontafel (of lage stoel) beide voeten naar voren op de vloer. Bovenlichaam buigt langzaam ver naar voren. Hoofd tussen de benen. Als de voeten verder naar voren schuiven wordt de oefening zwaarder (9 en 10).

Kracht

Zittend:

• Spieren voorzijde bovenbeen: benen gestrekt. 1 been enkele cm’s gestrekt boven de grond, hak duw je weg en tenen trek je naar je toe. Vanuit deze positie been telkens enkele cm’s omhoog/omlaag. Geen contact met de ondergrond (20).
• Hamstrings. Laat bovenlichaam zakken. Zet voeten weg onder hoek van ongeveer 90 graden. Armen langs het lichaam. Druk het bekken omhoog en laat het weer zakken, tot net boven de ondergrond (21).
• Idem, voeten zijn verder weg, grotere hoek in de knieën dus (22).
• Idem, 1 benig, andere been is gestrekt los van de grond (20).
• Buikspieren, dynamisch, rechte buikspieren. Armen gekruist tegen de borst. Bovenlichaam laten zakken totdat de (onder)rug de bijna op de grond is (dus niet helemaal). Benen in hoek van 90 graden.Voeten aan de grond. Vanuit deze positie omhoog komen met egale beweging. Niet schoksgewijs (24 en 25).
• Idem, schuine buikspieren. Handen in de nek. Ellebogen naar voren. Linkerelleboog komt naast rechterknie, terug, rechterelleboog komt naast linkerknie (28 en 29).
• Buikspieren. Benen in hoek van 90 graden. Voeten ongeveer 20-30 cm uit elkaar. Rug op grond, schouders los van de ondergrond. Tik met linkerhand linkerhand aan, vervolgens met rechterhand de rechterhak (26 en 27).
• Buikspieren, statisch. Hoek in knieën is groter. Afvlakken. Onderrug heeft contact met vloer. Vingertoppen zijn halverwege bovenbeen, gestrekte armen. Vanuit deze positie glijden vingers rustig naar knie, totdat buikspieren zijn aangespannen. Hou 30 seconden vast, daarna ontspannen door even te liggen (30 en 31).

Liggend op de zij:

• Buitenzijde bovenbeen. Benen gestrekt. Bovenste been enkele cm’s los van onderste been. Druk buitenkant voet weg en trek tenen naar je toe. Vanuit deze positie enkele cm’s naar boven/beneden bewegen. Geen contact met het andere been (32 en 33).

Liggend op de buik:

• Rugspieren, 3 moeilijkheidsgraden: armen op de rug, handen naast het hoofd, gestrekte armen voor (34, 35 en 36).
• Rugspieren: zelfde uitgangspositie, nu met gestrekte armen en “schroef los draaien”, “bedelen” of beurtelings li/re strekken vanaf gezicht. Geen contact met de ondergrond (37 t/m 40).
• Rug-, bil- en schouderspieren: zelfde uitgangspositie, linkerarm gestrekt omhoog, tegelijk rechterbeen gestrekt omhoog, daarna rechterarm en linkerbeen gestrekt omhoog (41 en 42).
• Billen/onderrug. Benen gestrekt. 1 been los van de grond, hak duw je wek, tenen trek je naar je toe. Enkele cm’s omhoog/omlaag. Been blijft gestrekt (43 en 44).
• Vanuit liggend op de buik bovenlichaam los van de grond. Steunen op de handen/vuisten en op beide knieën, dan opdrukken, ellebogen buigen naar buiten, rug blijft recht (45 en 46).
• Idem, varianten 1) langzaam omhoog drukken en snel naar beneden of 2) snel omhoog drukken en langzaam naar beneden.

Staand:

• Vergroten stabiliteit d.m.v. uitvalspassen. Rechtop staan 1 been voor. Knie boven voet, andere been ver naar achteren. Bovenlichaam precies tussen voorste en achterste been. Bovenlichaam laten doorveren totdat voorste bovenbeen horizontaal is (let op : knie blijft boven voet). Vanuit deze positie terug in stand, vervolgens vanuit stand terug naar genoemde positie enz. handen in de nek, ellebogen naar buiten (47 en 48).
• Idem met gewicht in de nek
• Idem achterwaarts
• Squat: versterken bovenbenen, billen. Sta rechtop, benen spreidstand (heupbreedte), handen in de nek, ellebogen naar achteren. Kijk naar voren of schuin omhoog. Zak door totdat de bovenbenen horizontaal zijn en kom vervolgens weer tot stand (49).
• Versterken heup/bekkenregio. Sta met 1 been op verhoging (bv steps, traptrede, drempel) andere been hangt er naast zonder steun of contact met ondergrond. Laat het “losse”been vanuit het bekken enkele cm’s zakken en trek het vervolgens weer omhoog. Standbeen blijft gestrekt. Actie komt vanuit heup/bekken. Zoek met hand steun aan wand o.i.d. om stabiel te blijven staan 50 en 51).
• Varianten d.m.v. verschillende hoogten of tempo.
• Versterken kuiten. Sta rechtop in lichte spreidstand (heupbreedte). Zoek steun aan wand o.i.d. Lichaam recht. Druk jezelf met de kuiten omhoog. Hakken, voeten komen los van de ondergrond, behalve de tenen (52).
• Idem, 1 benig (53).
• Idem, met verhoging onder de voorvoet (54 en 55)
• Idem, 1 benig (56)
• Coördinatie/stabiliteit/kracht: probeer op 1 been stil te blijven staan

Techniek

Aandachtspunten:

• Strekking van (boven)lichaam
• Druk heupen naar voren
• Bovenlichaam boven of voor lichaamszwaartepunt
• Afzet onder de heup (niet ervoor of er achter)
• Hoor jezelf niet lopen
• Ritmisch lopen, kort grondcontact
• Paslengteverschil: heuvel op kortere pas, heuvel af langere pas
• Bovenlichaam stil
• Laat de loopenergie voorwaarts gaan, controle kam door naar de heupen te kijken als je bv langs een (winkel)raam loopt of als je op de loopband loopt en in de spiegel kijkt
• Armen/schouders ontspannen. Zij ondersteunen de loopbeweging
• Hak, voor- of middenvoetslanding? Per individu verschillend

Let op:

• Oefeningen kunnen alleen goed worden uitgevoerd als deze eerst onder begeleiding met aanwijzingen zijn uitgevoerd
• Stop als je merkt dat je moet forceren
• Nooit explosief werken,maar altijd vanuit rustige gecontroleerde bewegingen
• Krachtoefeningen niet in combinatie met zware trainingsdagen/weken/periode
• Krachtoefeningen nooit uitvoeren als de betreffende spier (bijna) geblesseerd is
• Het meest preventief werkt natuurlijk een juiste verhouding lengte-gewicht. Iedere kg overgewicht vertraagt prestatieverbetering en verhoogt het risico op blessures.